Les meilleurs étirements pour améliorer sa posture

1. Étirement du grand pectoral (poitrine)

• Pourquoi ? Les muscles pectoraux raccourcis tirent les épaules vers l’avant, favorisant une posture voûtée.
• Comment ?
  • Placez-vous dans l’embrasure d’une porte.
  • Posez vos avant-bras contre les montants de la porte, coudes à hauteur d’épaules (angle de 90°).
  • Avancez lentement un pied pour sentir un étirement dans la poitrine.
  • Maintenez 20-30 secondes, 2-3 répétitions.
• Astuce : Gardez les épaules basses et évitez de cambrer le bas du dos.

2. Étirement du fléchisseur de hanche

• Pourquoi ? Les fléchisseurs de hanche tendus (souvent à cause de la position assise prolongée) inclinent le bassin vers l’avant, accentuant la courbure lombaire.
• Comment ?
  • En position de fente, un genou au sol (genou arrière sur un coussin si nécessaire).
  • Poussez doucement les hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit.
  • Contractez les fessiers pour intensifier l’étirement.
  • Maintenez 20-30 secondes par côté, 2 répétitions.
• Astuce : Placez une main sur une chaise pour l’équilibre si besoin.

3. Étirement du trapèze supérieur et élévateur de la scapula (cou et épaules)

• Pourquoi ? Ces muscles se contractent souvent à cause du stress ou d’une mauvaise posture (tête en avant).
• Comment ?
  • Asseyez-vous, tenez le bord de la chaise avec une main pour ancrer l’épaule.
  • Inclinez la tête vers l’épaule opposée, en regardant droit devant.
  • Avec l’autre main, tirez doucement la tête pour accentuer l’étirement.
  • Maintenez 20-30 secondes par côté, 2 répétitions.
• Astuce : Évitez de hausser l’épaule vers l’oreille.

4. Extension thoracique (haut du dos)

• Pourquoi ? Renforce la mobilité de la colonne thoracique, souvent rigide chez ceux qui restent assis longtemps.
• Comment ?
  • Asseyez-vous sur une chaise, mains derrière la tête.
  • Regardez vers le haut et poussez légèrement la poitrine vers l’avant, en arquant le haut du dos.
  • Maintenez 10 secondes, répétez 5-8 fois.
• Astuce : Utilisez une chaise avec un dossier bas ou un rouleau en mousse pour plus d’amplitude.

5. Étirement du grand dorsal

• Pourquoi ? Les grands dorsaux tendus tirent les épaules vers le bas et l’intérieur, affectant la posture.
• Comment ?
  • Tenez-vous debout, levez un bras au-dessus de la tête.
  • Attrapez votre poignet avec l’autre main et inclinez-vous doucement sur le côté opposé.
  • Maintenez 20-30 secondes par côté, 2 répétitions.
• Astuce : Gardez les hanches alignées pour cibler le grand dorsal.

6. Rotation assise de la colonne

• Pourquoi ? Améliore la mobilité thoracique et réduit la raideur du dos.
• Comment ?
  • Asseyez-vous, pieds à plat au sol.
  • Tournez le haut du corps vers un côté, en posant une main sur le genou opposé et l’autre sur le dossier de la chaise.
  • Maintenez 20 secondes par côté, 2 répétitions.
• Astuce : Gardez le bassin stable pour isoler la rotation au niveau du thorax.

Conseils généraux :

• Fréquence : Faites ces étirements 3-5 fois par semaine, idéalement tous les jours si vous passez beaucoup de temps assis.
• Respiration : Respirez profondément et lentement pendant chaque étirement pour maximiser la détente musculaire.
• Complément : Associez ces étirements à des exercices de renforcement (comme la planche ou le pont fessier) pour stabiliser le tronc et soutenir la posture.
• Précaution : Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, consultez un kinésithérapeute ou un médecin.